Kao najbolje vežbe za mršavljenje smatraju se one koje ubrzavaju puls na preko 120 otkucaja u minuti, i ove vežbe se nazivaju kardio vežbama. Organizam, u ovakvom stanju, najefikasnije sagoreva masne naslage sala. Najbolji načini za ubrzavanje pulsa su: trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, aerobik, preskakanje konopca, itd. Aerobik se može izvoditi i improvizovano, u kućnim uslovima. Dovoljno je samo da pustite muziku i skačete, pokrećete ruke, trčite u mestu, igrate, a sve to u cilju ubrzavanja pulsa. Ali, pre ovoga, pripremite se na pravi način, kojima ćete poboljšati tonus vaših mišića. Ukoliko imate određenih zdravstvenih problema ili ste u slabijoj fizičkoj kondiciji, pre nego što se odlučite da počnete da trenirate, obavezno se konsultujte sa vašim lekarom!
Kao i pre svakog treninga, obavezno zagrejte mišiće, kako biste ih spremili za napor, a potom lagano počnite da izvodite vežbe za ruke, noge, zadnjicu, stomak i leđa. Takođe, nakon vežbanja obavezno se istegnite, da biste se oslobodili napetosti, a i sprečili upalu mišića.
Za izvođenje ovih vežbi potrebni su vam: stolica, prostirka za vežbanje (može i tepih), peškir i dve plastične flašice vode od pola litre (napunjene vodom).
PRVA VEŽBA – RUKE – tokom godina života, koža i mišići na rukama se opuštaju, ali redovnim vežbanjem možete rešiti ovaj problem. Stanite mirno, desnu nogu blago savijte u kolenu i izbacite napred, ispravite leđa i zategnite stomak. Uzmite manje tegove ili flašice s vodom. Ruke postavite u visini vaših ramena, i savijte ih u laktovima pod uglom od 90 stepeni (kao slovo L). Spajajte ih ispred grudi i ponovo širite, ali tako da uvek budu u istom položaju. Ukoliko tek počinjete s treninzima, ovu vežbu ponovite osam puta, a tokom vremena povećajte broj.
DRUGA VEŽBA – NOGE – za ovu vežbu potrebna vam je stolica. Postavite je uz levi bok, a levom rukom se uhvatite za naslon. Ispravite leđa i čvrsto stegnite stomak. Desnom nogom zamahnite unapred do visine kuka, a potom ja zabacite što više unazad. Tokom izvođenja drugog pokreta, vodite računa o tome da vam koleno prednje noge uvek bude iznad stopala, i da ne prelazi prste. Ukoliko ste početnik, ponovite vežbe osam puta, pa se vratite u prvobitni položaj, nakon čega treba da promenite nogu i isto uradite s njom.
TREĆA VEŽBA – ZADNJICA – ovo predstavlja jednu od najefikasnijih vežbi. Ispred stolica postavite prostirku, i lezite na pod. Ruke pružite pored tela, a stopala podignite na stolicu, krevet ili pilates loptu, tako da vam potkolenica bude pod uglom od 90 stepeni u odnosu na butine. Oslonite se na pete i podižite kukove, a onda ih spustite tako da budu tik iznad poda. U početku, vežbu ponavljajte 8 puta, a kasnije, kada osetite da možete više, povećajte broj ponavljanja.
ČETVRTA VEŽBA – STOMAK – lezite na pod, noge priljubite uz podlogu. Ruke pružite niz telo, a stopala podignite na stolicu. Potkolenice i butine treba da formiraju ugao od 90 stepeni. Ovaj put oslonac treba da bude na rukama. Čvrsto stegnite stomak i počnite da podižete trup nagore. Vodite računa o tome da ne gurate bradu napred. I ovu vežbu u početku ponavljajte osam puta, a kasnije povećajte broj ponavljanja.
PETA VEŽBA – LEĐA – spustite se na prostirku i lezite potrbuške, a stomak i noge priljubite uz podlogu. Ruke neka vam budu ispred glave. Dlanovi su okrenuti nadole i oslonjeni na podlogu. Zategnite stomačne mišiće i počnite vežbu – istovremeno podignite levu nogu i desnu ruku, a onda desnu nogu i levu ruku. Vežbu u početku ponavljajte osam puta, a kasnije povećajte broj ponavljanja.
Nakon što odradite ove vežbe, pređite na aktivnost kojom ubrzavate puls i to bez pravljenja pauze između njih. Ako se držite ovog programa vežbi, rezultati u mršavljenju vam neće izostati. Naravno, podrazumeva se da morate promeniti svoje navike u ishrani, da bi rezultati bili vidljiviji.
